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高考季饮食攻略
发表日期:2018-5-28 14:46:43 作者:教育处 赵志勇 点击数:713 【字体:

1、考前均衡饮食的六大建议

结合媒体所报道的内容,我们给大家总结了以下6条均衡饮食的建议以供参考。

①早餐以清淡为主。早餐是一天中最重要的一餐,应当吃好,基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物,如稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等,条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。

②午餐质量要保证。考生的午餐质量要有所保证。上午人体内的热量和各种营养消耗很大,所以午餐就应该吃饱、吃好。如可以吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,以便为下午的考试作好充足的准备。另外,午餐还应摄入充足的热量和各种营养元素,做到有粮、有肉、有菜、有豆,且干稀搭配。

③晚餐要吃“八分饱”。一些家长把考生的营养补充全部集中在晚餐,其实这并不科学,因为人体晚上所需能量比较少,而食物中过多的营养元素容易因吸收不完而白白浪费。晚餐宜吃八分饱,这样可以避免消化道负担加重分流体内血液,以保证大脑有足够的血液供应。需要注意的是,饭后考生要休息一阵再复习。有的考生以前有吃夜宵的习惯,随着作息时间的调整,夜宵应逐渐不吃或少吃。

④保证主食的摄入量。考生饮食要保证主食的摄入量,有的家长认为主食可有可无,考前希望孩子多吃些鱼类、肉类等食物。其实,这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,也只有主食才能转化为葡萄糖。

⑤零食不要选坚果类。有的考生喜欢吃零食,但坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,尤其是到了夏天,吃坚果时一定要适量,因为坚果含有的热量非常高,过多食用容易使人上火。另外,甜食及奶油过多的食物也要少吃。对于一看书就想吃些零食的同学,不妨选择吃黄瓜或水果等,可以有效地控制食量。

⑥每天宜吃两个水果。水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃两个水果,约500克左右。另外,粗纤维的蔬菜难以消化,要尽量少吃。除此之外,菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。

【小贴士】多吃菌类食物可以缓解脑缺氧

菌类属于碱性食物,能减少血液黏稠度,利于提高血液流动速度和输氧能力,既可提供一定量的蛋白质,还具有很强的抗氧化作用。

很多家长每天忙着给考生炖鱼、煮肉加强营养,其实,消化这些蛋白质食物是需要耗氧的,大量食用鱼肉等富含蛋白质的食物反而会使考生疲乏无力打不起精神。

而大量食用猪、牛、羊等酸性肉类食物,容易减慢大脑的供氧速度,因为人体在消化红肉时会产生使血液黏度增加的酸性物质,可让血液较慢地流向大脑从而减少供氧,让人打哈欠、犯困等。

2.考前饮食有何禁忌

我们在做事情的时候最可怕的就是自己身陷误区却浑然不知,等意识到问题严重性的时候却为时已晚。同样,我们在高考饮食方面也存在着很多的误区,这些误区直接影响着考生的备考状态,从而影响了考试成绩。所以,提早把这些误区消除掉是当务之急的事情。那么,我们在考前饮食方面都存在着哪些误区,又该如何避免呢?

(1)考前饮食的两大误区

不吃主食和盲目进补是高考考前两大最主要的误区。

首先,不吃主食。不少考生和家长认为“肉、蛋、奶营养高,主食吃不吃没关系”,这其实是错误的。葡萄糖是大脑活动的主要能量来源,如果体内的葡萄糖不足,就会出现头脑发懵的情况,从而影响到学习状态。要知道葡萄糖主要来自碳水化合物也就是粮食。并且,仅仅以肉、蛋、奶为食,进餐完毕之后很快就会有饥饿感,那个时候只能用零食来填补肚子了,大量地食用零食,将会严重破坏饮食结构,最后得不偿失。所以,一定不能把主食随意减掉。吃粮食还要注意粗细搭配,应适当吃些玉米、小米、全麦等粗粮。尤其是玉米,在国际上被称为“黄金作物”,在烹饪中使用玉米胚芽制成的玉米油可以获得相同营养摄入。另外,要注意不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量,过多的糖会使人烦躁不安,情绪激动。

其次,盲目进补。为了给考生调整饮食,有家长盲目把各种营养品全都买回家,还有的顿顿给孩子做大鱼大肉“补充营养”。在一些家长给孩子购买的各种各样的“补药”中,虽然说明上指出有“抗疲劳”、“增强记忆力”、“提高免疫力”等作用,但是谁也无法判定其到底有没有效果。很多家长的心态是:吃了总比不吃强。我们当然希望能够通过这些所谓的“补药”起到一定的补充营养的效果,但也不能对此抱有太大的希望,毕竟进补不是一朝一夕的事情。有专家说,用补脑等保健药品缓解疲劳、增强记忆力的做法其实只是人们在心理上的一种安慰。如果给考生食用了“补药”,一定要及时观察效果,如果考生出现了不吸收、不适应,甚至出现副作用,应抓紧时问进行调理。另外,不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品,否则,会增多体内酸性物质,导致大脑疲劳。只有考生因偏食出现较严重营养不良问题时,才可以考虑增加一些营养品。

(2)考前饮食的“黑名单”

有一些食品在考前是尽量不要服用的,特别是考前最后几天,这些东西更不能食用。即使特别喜欢吃,也要尽量克制。那么哪些食物要尽量少吃呢?哪些食物上了高考考前的“黑名单”呢?

含水量丰富的液态食物和各类饮料。如果不是特别口渴就不要再额外摄入大量水分,特别是一些饮料,不仅含糖量高,而且很容易导致腹泻。另外,紧张本身就会使尿意增加,容易让人频繁去卫生间。特别是考前,更不能食用这类食物,以免在考试期间出现问题。

汉堡、鸡翅等富含脂肪的油炸食品。像汉堡包、炸鸡翅等食品的脂肪含量特别高,脂肪在胃内排空速度较慢,不容易消化,答题时还要专门有一部分血液帮助进行消化吸收,将严重干扰大脑的正常工作状态。

咖啡等功能性饮料。咖啡能使大脑兴奋,但同时也会妨碍大脑集中注意力,使注意力分散,对思维有负面影响。

高糖、高盐、高脂肪类食品。如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、冰淇淋等。这类食物会降低人们的食欲,并且吃多了不易消化,因此也要回避。

【小贴士】中学生晚上少喝咖啡少吃肉

不少家长反映,孩子晚上学习时容易疲劳,喜欢喝咖啡提神。相关营养专家提醒家长,晚上喝咖啡不利于孩子健康,可适当加餐补充大脑能量。

不少中学生晚上复习困了时爱喝咖啡,有的人甚至一晚喝两三杯。很多人喝完咖啡晚上睡不着了,结果第二天上课时会犯困。对此,营养专家提醒说,中学生觉得疲劳犯困也是能量不足的表现,过多饮用咖啡对中学生的身体不利。咖啡是刺激性饮品,晚上喝容易影响休息。虽能提神,但会加速消耗维生素B族,长期喝咖啡还容易形成依赖。

如果中学生晚上学习觉得疲劳,可以吃一些水果、燕麦片、牛奶等。加餐量的多少根据孩子的需求来定。如果孩子觉得饥饿,可以吃些菜和主食;如果孩子觉得不饿,可以少吃一些。加餐时不能食用高脂食物,脂肪消化过程较长,会将大量血液调动到肠胃,导致大脑供血不足。

加餐时,家长要注意膳食平衡原则,合理搭配蔬菜和水果,不要只吃甜点。不要让孩子过多地吃炸薯片、膨化食品、糖果、饮料、冷饮等营养素含量低、能量高的零食,以免影响正餐食物的摄入,造成营养失衡。